Wie man einen niedrigen Drachen dehnt (8 Yoga-Variationen)

Der niedrige Drache ist eine beliebte Yoga-Pose, die Spannungen lösen und die Flexibilität erhöhen kann.

Sie ist auch eine meiner bevorzugten Yoga-Dehnungen, die ich schon unzähligen Fitness-Kunden gezeigt habe, um ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die niedrige Drachenstellung ausführen, welche Variationen es gibt und welche Vorteile sie bietet.

Egal, ob Sie erfahren sind oder gerade erst anfangen, der niedrige Drache ist eine großartige Ergänzung für jede Routine.

Lassen Sie uns beginnen.

Kurze Zusammenfassung

• Der niedrige Drache ist eine Dehnung, die die Hüftbeuger, die Leiste und die Quads anspricht.
• Es gibt verschiedene Variationen des niedrigen Drachens, darunter der hoch fliegende Drache, der Drachensplit und der geflügelte Drache.
• Bei Personen mit Knieverletzungen kann ein Handtuch oder eine Unterlage unter die Kniescheibe gelegt werden, ohne dass die Dehnung beeinträchtigt wird.

Was ist der Niedere Drache?

Der niedrige Drache ist eine in der Yogapraxis häufig anzutreffende Dehnung, die die Hüftbeuger und die Quads anspricht.

Der niedrige Drache kann helfen, Ischiasschmerzen und Verspannungen in den Beinen und Hüften zu lindern.

Diese Stellung kann für Knöchel und Knie sehr anstrengend sein, insbesondere bei Knieschmerzen oder Verletzungen.

Wenn Sie ein Handtuch oder eine Unterlage unter die Kniescheibe legen, wird die Stellung bequemer, ohne dass die Dehnung beeinträchtigt wird.

Wir werden uns in Kürze ansehen, wie man die Pose für die vielen Variationen anpassen kann.

Für den Moment sehen Sie hier, wie Sie die niedrige Drachenstellung ausführen.

Wie man diese Dehnung durchführt

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn und dem linken Bein nach hinten gestreckt.
• Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden, während Ihr rechtes Knie über dem Knöchel bleibt.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und strecken Sie das rechte Bein.
• Legen Sie beide Unterarme an der Innenseite des rechten Fußes auf den Boden, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang oder länger, so lange es angenehm ist.
• Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie sich auf Ihre Handflächen stützen und Ihr hinteres Knie nach vorne bewegen.
• Bringen Sie Ihr vorderes Bein zurück, so dass Sie sich in der Tischposition (auf allen Vieren) befinden.
• Führen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite durch und halten Sie die gleiche Zeit.

Low Dragon Stretch Vorteile

Der Hauptvorteil der niedrigen Drachenstellung besteht darin, dass es sich um eine tiefe Dehnung handelt, die direkt in das Hüftgelenk geht.

Die Öffnung der Hüften verbessert den Bewegungsspielraum und die Durchblutung, lindert Rückenschmerzen und erhöht die allgemeine Mobilität, insbesondere bei Bewegungen des Unterkörpers [1].

Da der niedrige Drache und seine Variationen tief in die Hüftpfanne wirken, können sie bei Ischiasschmerzen helfen.

Andere Haltungen, die sich gut mit dem niedrigen Drachen kombinieren lassen, sind der herabschauende Hund und die Kinderhaltung.

Die Ausführung des herabschauenden Hundes und der Kinderhaltung vor dem Seitenwechsel in die Drachenhaltung löst Spannungen und verbessert die Flexibilität.

Interessant ist, dass wir oft feststellen, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich eng mit einer Hüftdysfunktion zusammenhängen. Dies geschieht, wenn der Rücken den Verlust der vollen Leistungsfähigkeit der Hüfte ausgleicht.” Chad Adams, DC, Cleveland Klinik

Niedrige Drachenvariationen

Passen Sie den niedrigen Drachen auf folgende Weise an, um die Herausforderung zu erhöhen und in verschiedenen Bereichen zu arbeiten.

1. Drachenstellung

Diese Variante wird auch Baby-Drache genannt. Stützen Sie sich bei dieser Variante nicht auf die Unterarme, sondern auf beide Hände, die Sie in den vorderen Fuß legen.

Die Position des hinteren Knies bleibt die gleiche wie beim niedrigen Drachen, und Sie können Ihre Hände auf einen Yogablock statt auf die Matte legen.

2. Hochfliegender Drache

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel.

Heben Sie den Brustkorb an, so dass eine leichte Rückbeuge entsteht und das Gewicht auf die Hüften verlagert wird.

3. Gedrehter Drache

Beugen Sie den vorderen Fuß fest. Drücken Sie das vordere Knie mit der Hand nach außen und drehen Sie den Brustkorb in Richtung des vorderen Knies.

4. Geflügelter Drache

Beugen Sie den vorderen Fuß und öffnen Sie das Knie zur Seite.

Rollen Sie auf der Außenkante des vorderen Fußes ab. Führen Sie die Hände nach vorne oder stützen Sie die Ellbogen auf der Matte oder auf Blöcken ab, falls erforderlich.

5. Übertretender Drache

Bringen Sie Ihr vorderes Knie nach vorne, bis die Ferse fast von der Matte abhebt.

Positioniere dein hinteres Knie genauso wie beim niedrigen Drachen.

Ihre Hände sollten sich auf beiden Seiten des vorderen Fußes befinden und den Großteil Ihres Gewichts tragen.

Sie werden eine angenehme Dehnung in der Achillessehne spüren.

6. Drachen-Spagat

Gehen Sie mit dem hinteren Bein weiter die Matte hinunter, um beide Beine gerade zu stellen.

Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder einen Block unter die vordere Hüfte.

Halten Sie den Oberkörper aufrecht oder klappen Sie das vordere Bein um, um verschiedene Empfindungen zu erleben.

7. Drache an der Wand

Legen Sie ein Knie auf ein Kissen an der Wand; das Fußgewölbe sollte dabei an der Wand anliegen.

Treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und lassen Sie die Hüfte sinken.

Stellen Sie einen Yogablock senkrecht, um Ihren vorderen Oberschenkel und Ihr gebeugtes Knie zu stützen.

Heben Sie den Oberkörper.

8. Feueratmender Drache

Jede der oben genannten Variationen, wobei die hinteren Zehen nach unten gezogen und das hintere Knie angehoben wird.

Diese Position verlängert das hintere Bein und verlagert mehr Gewicht auf die Hüfte, wodurch die Dehnung verstärkt wird.

Häufig gestellte Fragen